Salzkammergut… si può (parte 8)

E si, il vostro SalzkammerEzio è proprio inarrestabile, trova sempre qualche spunto riflessivo da sottoporre alla vostra attenzione. Mi è capitato di ricevere un messaggio, non so quanto scherzoso, che lamentava il fatto dei continui articoli sull’alimentazione, e della mancanza di indicazioni su come ci si allena o quanto meno di come mi sono allenato per questo tipo di gare.

La preoccupazione di chi mi scriveva sembrava vera, e la velata accusa di farlo apposta, per togliere la possibilità a chi avesse voluto mettere in pratica qualche consiglio, mi ha fatto prendere una rapida decisione. Proviamo ad aiutare! Si sa, da grandi poteri grandi responsabilità. Devo dire, che anche sul l’allenamento mi sono divertito un sacco a raccogliere informazioni e a confrontare cose molto differenti tra di loro, notando come le ricerche scientifiche abbiano intaccato anche dei capisaldi fino a poco tempo prima inespugnabili. Poi figuriamoci, siamo un popolo di ct, coach, allenatori, e di -io faccio così che funziona- immaginiamoci quanto sia difficile destreggiarsi su di un simile argomento.
Però cercherò di instillarvi qualche dubbio, lanciarvi qualche informazione che vi incuriosisca, e non proporvi il pacchetto tutto compreso, tabelle più pillole per la massima velocità. Anche perché non saprei, non potrei, e non vorrei farlo. Vi dovete incuriosire, intrippare, informare, confrontare, e decidere a cambiare.
Anche questa volta il racconto che vi propino viaggerà su un binario, su una rotaia l’evoluzione della mia preparazione, l’altra è riservato ad illustrare le informazioni che mi hanno convinto a fare determinate scelte.
Poi penso che tutto il contenuto dei vari articoli possa essere usato da chiunque, indipendentemente dalla lunghezza della sua gara.
INIZIAMO.
Ho partecipato a 5 Salzkammergut  sempre nel percorso A 210km 7000m di dislivello.
Ma è vero? Posso dirlo che ne ho fatto 5?
Alla prima mi hanno chiuso il cancello dei 175km in faccia, 20 minuti di ritardo.
Alla seconda mi sono ritirato che mancavano 6-7 km all’arrivo ( che storia )
Alla terza tutto è andato così bene che quasi non la ricordo. Finita.
La quarta, ecco….forse non la rifarei. Quanta acqua, quanto freddo. Finita.
La quinta, fossero tutte così, un divertimento totale. Finita.
Allora posso dire di averne fatto 5? Cosa di rilevante ho fatto? Cosa è eticamente valido dire? Posso conteggiare anche le due che non ho finito? Di tutto il viaggio quale è la parte importante? E vi posso assicurare che questo ragionamento l’ho fatto veramente. Ildubbio mi è venuto, e solamente un amichevole confronto durante un giro in bici mi ha chiarito le idee. Le più importanti sono state proprio quelle che non ho chiuso. Se devo dare un peso alle partecipazioni, le prime due sono servite a dare una radicale svolta al mio approccio a quel tipo di gara. È non solo a quella.
Come mai?
Perché mi hanno fatto capire che si io ero fatto per quella gara, cosa che stavo dubitando, ma che la subivo. Subivo il percorso senza mai essere brillante o pronto a contrastare le difficoltà che incontravo. Come una macchina dalla cilindrata modesta, si bassi consumi e percorrenze incredibili, ma al primo cavalcavia non teneva la velocità. Mi sono reso conto che la preparazione che facevo era impostata più sul tipo -giro lungo con gli amici, se resisto arrivò alla fine -.
Da quel momento in poi è cambiato tutto. Dovevo affrontarla tipo professionista.
Per la mia età, per il tempo che potevo dedicare alla preparazione e per i 360 gradi attorno ai quali avrei dovuto lavorarla, mi sono impegnato in maniera diversa, non di più, solo diversa.
Adesso inizierò a scrivere di preparazione, di allenamento, come l’ho vissuto io. Sia chiaro che l’allenamento con la A maiuscola andrebbe fatto con altri criteri, preparatore, analisi bio meccaniche, test ripetuti, misuratori di potenza, e vari tempo e soldi da dedicargli. Tutte queste cose non le avevo. Ma almeno volevo capire quali linee seguire, verso quali direzioni andare. Poi consapevole dell’imperfezione del mio approccio fare del mio meglio. Visti i risultati mi posso sentire soddisfatto, ma non arrivato, e così continuo a ricercare la miglior strada da seguire.
L’allenamento prima del cambiamento.
Le prime due volte, partendo dal presupposto che io prediligevo le lunghe percorrenze, e con alcuni classicissimi suggerimenti, ho iniziato ad allenarmi sulla distanza e sul dislivello, prevedendo nei mesi un aumento graduale, con un periodo di scarico che mi portasse all’appuntamento riposato ma con la disponibilità del lavoro fatto nelle gambe.
Funzionava, ma a mezza forza, velocità di crociera, niente più.
A quei periodi appartengono parecchi lunghi di 10 ore, le salite ripetute (tante) Bagnoli  Socerb, o i lavori costanti con il cardio, utile strumento che ho imparato ad usare sempre meno, ritenendolo tante volte un vincolo anche per la mente. Oltretutto adesso utilizzo molto dei lavori a tempo ridotto dove la frequenza cardiaca non si può valutare correttamente essendo la risposta del cuore più lenta dello stimolo.
Unendo a questo allenamento l’alimentazione così così, non se ne usciva bene.
L’allenamento dopo.
Giusto per esagerare un pochino esordirò dicendo che la  vittoria di Avancini al mondiale marathon ad Auronzo di Cadore mi ha preceduto nelle spiegazioni. Lo specialista dell’XC ha colpito nel segno. Perché dopo la sua dimostrazione di poliedricità, se qualcuno opterà per dei cambiamenti nel suo modo di concepire la preparazione prenderà sicuramente spunto dagli atleti dell’XC .
Ciò vuol dire che la qualità più della quantità paga.
Che lavorare sulla tecnica paga.
Che lavorare sulla forza espressa come potenza paga.
Che essere riposati, con il giusto recupero paga.
Che guardare la luna e non il dito paga. Cioè capire cosa serve fare, non cosa ci piace fare.
Ecco io ci sono arrivato come al solito sbagliando, e ragionandoci su con l’aiuto di tanta ricerca.
Ora come potevo migliorare la mia prestazione sulla distanza?
Si può migliorare la VO2 max, cioè la quantità massima di ossigeno utilizzato a livello cellulare ai fini energetici.
Guardando alcuni risultati delle prove sotto sforzo, mi sono accorto che era una qualità che avevo già buona, e che non potevo migliorare più di tanto.
Quello che potevo fare era migliorare la mia resistenza aerobica, cioè la capacità di sfruttare per tanto tempo il mio miglior VO2max. Dunque con l’allenamento aumentare la densità capillare, aumentare numero e dimensioni dei mitocondri e migliorare l’attività enzimatica. Ma senza esagerare con i lavori lunghi, perché ho scoperto che non c’è proporzione lineare tra quantità di km, e/o dislivello e qualità del risultato. Anzi ti scassi il fisico, lo stanchi troppo ed è molto più probabile andare incontro ad infortuni difficili da curare. Parlando in giro ho capito che la notorietà del LUNGO è difficile da contrastare. Molti credono che per fare una gara di 9 ore sia assolutamente necessario fare lunghi di minimo 6 ore. Adesso con il senno di poi non li farei più lunghi di 4ore e mezza! Alla luce delle ultime ricerche, implementare gli allenamenti aerobici con lavori di forza espressa in potenza risulta essere il miglior sistema per aumentare la performance. E permette di ridurre i tempi da dedicare all’allenamento. Risparmi ore e guadagni in qualità! Ed allora ho aperto la porta ai lavori anaerobici alattacidi e lattacidi in mtb. Santa peppa come hanno funzionato! Invece che spingere per ore, ti metti lì e in 20minuti ti spari 10 lavori da 6-8 secondi recuperando fermo e poi vai in giro con gli MBC, oppure scatti fuori sella…e ti ritrovi poi a considerare dei muscoli che neanche pensavi di avere. Dopo un po’ la differenza nelle gambe la vedi, la senti, spingi e parti! Quando trovi una rampa, la divori con le ruote, e dopo il fiatone dura niente. Per esempio la passata domenica ho corso la frazione di mtb del duathlon dei Leoni, ed ancora ringrazio il cielo di aver affrontato dei lavori frazionati di potenza con ripetuti scatti nelle settimane precedenti, altrimenti avrei fatto il botto!
Poi ho cercato di consumare di meno per il lavoro che dovevo fare. Migliorare quello che viene chiamato il costo energetico della locomozione.E qui dovevo intervenire su tecnica e forza. La tecnica in mtb non è stata mai il mio forte, non sono dotato di natura di equilibrio, e non ho appreso da bambino come tanti girando e rigirando nei cortili. Ma con gli amici che rompono, sono ritornato da solo, a provare i passaggi che non riuscivo a fare, e a ripercorrere n.volte lo stesso sentierino. Poi a casa mi sono preso quelle piccole pedane instabili ed emulando pochi minuti al giorno atleti di ben altra caratura ho cercato di stimolare il mio equilibrio. Anche 10min prima di trovarmi al sabato con gli MBC andavo su di un prato a fare lo scemo frenando, girando e sbuffando quando non riuscivo nella complessa acrobazia. Adesso mi irrigidisco di meno passando un muretto rotto e sono più disinvolto nella guida. Non sono mica diventato bravo, solamente sono più rilassato alla guida della mtb. Questo si traduce in un minor costo energetico, che ripetuto per migliaia di pedalate contribuisce a farmi risparmiare energia. E ma che p…e. Vedi vedi pochi minuti spesi in ca….e e vado meglio!
Poi la forza, da applicare al gesto nei suoi aspetti coordinativi, cioè la coordinazione tra i muscoli, per quel gesto, e la coordinazione delle fibre muscolari, per la miglior risposta di ogni singolo muscolo. Braccia, busto, e gambe devono essere pronti a rispondere ad uno stimolo interno, come il decidere di effettuare uno scatto, o ad uno esterno, come un improvviso ostacolo che ci si parà davanti. Intervenire sulla forza migliora la risposta elastica muscolare e la bio meccanica del gesto, dunque meno fatica e più precisione nella tecnica.
Ma non forza…per forza. Ma potenza, forza per velocità. Non devo spostare una macchina pesantissima, ma una un pelo più leggera il più rapidamente possibile.
Poi devo allenarmi per applicare la potenza in quello che faccio in maniera coordinata, la potenza deve essere specifica per il mio sport. Dunque i lavori fatti a casa con esercizi vari e qualche peso, e non servono tante cose, li ho applicati immediatamente agli allenamenti esterni. Ho trovato anche molto utili gli esercizi di stabilizzazione del busto come il plank, con 4-5 varianti e 5min di tempo sei a posto. Come al solito chi legge le mie, potrebbe pensare che io dedichi tutto il mio tempo in una successione di allenamenti. Sbagliato. Sono gli allenamenti ad essere messi in successione per il poco tempo che posso loro dedicare, il trucco è la costanza. Un pezzettino alla volta. Divido l’anno tra -NOV DIC GEN-  -FEBR MAR APR –  -MAG GIU LUG- e per ogni trimestre pianifico. Oggi che scrivo è il primo Novembre e da oggi si inizia la preparazione dei primi tre mesi. Dunque da adesso lavorerò alla preparazione della base atletica e tecnica per iniziare al meglio una nuova stagione. Diciamo che punto alle tre sessioni infrasettimanali, più l’uscita al sabato con gli amici. Durante la settimana troverà spazio sia la parte di esercizi per tutto il corpo, braccia con due manubri o a corpo libero, busto con gli esercizi di stabilizzazione, e gambe con balzi, squat, e affondi, e sia la parte di esercizi propriocettivi con la pedana instabile. E per quanto riguarda il gesto della pedalata i rulli inizieranno a farmi compagnia con delle sessioni indoor di alcune decine di minuti (40-45) sia con delle esercitazioni per l’agilità e sia con dei lavori mono podalici poi subito trasformati per preparare la muscolatura alla fase successiva, cioè con la mtb abbandonando le per me insopportabili sfr le salite-forza-resistenza, vado a sostituirle con ripetizioni sempre più lunghe in salita con alte frequenze di pedalata. Le sfr ai giorni nostri stanno segnando il passo, molta letteratura le trova sorpassate, e non notando dei grossi benefici nel farle le ho abbandonate. Molto più interessante è stato incrementare la velocità in salita con l’agilità, sostenuta da una pedalata rotonda, figlia dei lavori mono podalici. Lo so che la pedalata rotonda in mtb è un argomento difficile da digerire, ma sto trattando le lunghe percorrenze, dove i ritmi e le occasioni di sfruttare la rotondità della pedalata con il supporto completo della muscolatura sono tante, ed il beneficio quando ci si inizia a stancare risulta evidente. Senza esagerare nelle prime settimane si cerca di capire di quanto progressivamente aumentare i carichi in maniera tale da far rimanere gli esercizi nell’ambito della potenza, senza che aumentino troppo le ripetizioni e senza far ingrossare inutilmente la muscolatura dove non serve peso aggiunto. Questi mesi invernali servono a preparare le fondamenta delle nostre prestazioni future, dunque non si possono vedere i risultati nell’immediato. E non è neanche corretto richiedere al nostro organismo delle prestazioni. Le fondamenta stanno sottoterra non si vedono. Più le fai bene, più grande sarà la casa che ci potrai costruire sopra. Questo non è il periodo del fare, ma del preparare per fare.
Allora per ricapitolare, per una gara lunga non serve girare come dei criceti, e neanche sperare che con delle uscite lunghe a ridosso della agognata manifestazione si otterrà chissà che beneficio. Ma lavorando bene con qualità, molto prima, riusciremo a migliorare molto del nostro potenziale atletico. La programmazione in questo caso è fondamentale, ti permette una progressione lenta e sicura.
Questo per i primi tre mesi.
Poi avrei alcune altre cosette.
Ve le dirò.
Ora il vostro rilassato SalzkammerEzio vi saluta.

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