Ezio is back…parte 2

Carissimi, SalzkammerEzio per voi. Cerco da almeno due settimane di mettere ordine nelle idee che mi frullano nella testa, ma non riesco a trovare una traccia divertente da scrivere per incuriosirvi alla lettura. Sono costretto ad arrendermi, e dichiarare candidamente che il viaggio dove vorrei portarvi potrebbe essere più difficile ed articolato del previsto.

Dovrò sicuramente mettere in conto che gli articoli si moltiplicheranno, e che dovrò imporre delle restrizioni alle continue spiegazioni, cioè dovrete abituarvi a leggere tutti gli articoli, perché per capire il quarto dovete aver letto il primo, il secondo, ed il terzo. E non ce ne saranno proprio tre o quattro. Farò di tutto per essere lineare, ma per portarvi a vedere certe cose sarò costretto a fare un giro completo, e a mettere nero su bianco anche particolari già conosciuti da qualcuno. Tenete presente che so dove andare a parare, ho alcune interessanti novità per voi che ho analizzato con tante fonti e provato, ma dietro di esse ci sono dei ragionamenti che ognuno deve fare propri. Di mio non sopporto chi mi dice fai così senza una spiegazione, se poi spiega bene, è meglio, imparo. Mettiamola così, ho già in tasca una soluzione strafiga ad alcuni problemi ciclistici, ma prima vi faccio penare portandovi a spasso nella lettura per testare la vostra resistenza e vedere chi si merita il premio finale.
Un anno fa avevo iniziato a scrivere della Salzkammergut, ed usando la mia esperienza in quella gara ho cercato di stimolarvi su due fronti, uno mentale per cambiare punto di vista su gare più lunghe delle solite vostre percorrenze, e l’altro su l’uso di un più ragionato modo di assumere l’energia durante lo svolgimento delle nostre faticose attività. Non so quanti si siano iscritti a gare più lunghe, ma so che parecchia gente è passata al lato oscuro della forza. Maltodestrine e glucosio scorrono a fiumi nelle vene di tanti, e gli articoli vengono letti anche con un certo interesse da atleti parecchio distanti dalla nostra regione, ragion per cui voglio limitare l’uso di termini dialettali. Ecco, questo prossimo viaggio sarà veramente più difficile, ma ho la presunzione di affermare che chi si impegnerà ne trarrà sicuramente beneficio.
Stiamo per affrontare da un punto di vista alimentare sia il prima che il dopo l’uscita in bici, allenamento o gara che sia, con un piccolo tuffo nel durante per fare chiarezza su dei punti che ho notato non essere chiari per tutti.
Il “prima” interessa l’ambito del rifornimento di energia da avere poi a disposizione, mentre il “dopo” proverà a solleticarvi sul recupero dell’atleta che pensate di avere dentro di voi.
Sì perché da adesso in poi tratterò tutti gli argomenti parlando a degli atleti, non perditempo, esaltati vari, o pressappochisti. Atleti. Perché affrontare certi argomenti non porta a nulla se non si è consapevoli del contesto sportivo, dove per ottenere dei risultati devi per forza farti carico di una mentalità ben precisa, non forzata, ma precisa. A, per inciso, la matematica sarà parecchio presente, se non avete intenzione di fare due conti mollate il colpo.
Iniziamo con il prima. Intendo prima di uno sforzo, e nel nostro caso prima prima di un allenamento o prima di una gara. Quante volte ancora dovrò sentire sciocchezze? Cosa e quanto, ripeto cosa e quanto? Come si può pensare di far funzionare il corpo di un atleta se non ci si dà la giusta risposta alla domanda del cosa assumere, e quanto assumere per rifornire di energia i nostri muscoli. Ed è solo energia quello di cui ci dobbiamo preoccupare, nel durante, l’unica preoccupazione è quanta benzina ho, e quanta ne riesco a mettere dentro per continuare. E badate bene che ho scritto assumere, e non mangiare, perché il nostro corpo assume, non mangia.
Ora sono affari vostri, iniziamo dalle basi. Vi porto a spasso per il sistema digestivo e per la digestione dei tre macro nutrienti, carboidrati, proteine, e grassi, perché per scegliere dovete capire, altrimenti non scegliete, credete di scegliere, o lo fate sulla base di favole?  Avete presente la digestione vero? Quel sistema molto complesso che permette al nostro corpo di trasformare il cibo in altro, in nutrienti, da utilizzare per le più disparate necessità. Bocca, stomaco, intestino ed alcune ghiandole, in ognuno di questi posti succede qualcosa di particolare. Si tritura, si sminuzza, si smonta tutto per ridurlo negli elementi base di cui il nostro corpo ha bisogno, vediamolo! Iniziamo con i Carboidrati.
Carboidrati. La nostra benzina, l’energia per il nostro corpo. Attenzione subito matematica. Da un grammo di carboidrati si producono 4kcal, 4 kilocalorie di energia, 10 grammi 40kcal  e 100 grammi 400 kcal, teniamo presente questi numeri, ci serviranno. Noi introduciamo tanti tipi di carboidrati con il cibo o le bevande, ma nel nostro corpo gira principalmente glucosio, un carboidrato semplice, presente ovunque in natura come fonte di energia. Un po esagerando possiamo dire che se ne consumassimo pochi, pochi, dei carboidrati potremmo farne a meno, perché con nostre particolari reazioni chimiche interne potremmo ottenere il glucosio indispensabile per certi organi da altre fonti, ma noi ciclisti ne consumiamo una cifra, na botta, e se una quota considerevole deriva dal cibo ė meglio ai fini energetici e di mantenimento di ben precisi equilibri. Il glucosio è un carboidrato semplice, una piccola molecola, mano a mano che la complessità ed il numero delle molecole aumenta avremo diversi tipi di zuccheri, che sono sempre carboidrati, poi fino ad arrivare agli amidi del pane, pasta, riso, e patate che sono carboidrati complessi. Un punto da tenere a mente per noi ciclisti e che i carboidrati li dobbiamo trattare a consumo, tanto consumo, tanto integro, né più né meno. Perché l’eccesso calorico va in peso, e perché non possiamo farne scorta. Di glicogeno, l’unica scorta che abbiamo, e che è composto da tante molecole di glucosio che si deposita nei muscoli allenati e nel fegato non ce n’è tanto, poche centinaia di grammi. Matematica, poche centinaia per 4kcal uguale 1200-1600kcal, per un ciclista una miseria. Perché una miseria? Perché un ciclista atleta, consuma, consuma, consuma. E si consuma.
Allora, facciamo entrare i nostri carboidrati, facendo finta che siano solo carboidrati puri,  e non con la contemporanea presenza di altri marco nutrienti tipo proteine o grassi, bocca, denti, saliva, inizia il viaggio. Mastichiamo ed impastiamo con enzimi salivari e mandiamo avanti. Gli amidi dovrebbero essere cotti bene e masticati meglio per il passo successivo. Cadere nello stomaco. Lo stomaco non assorbe carboidrati, li frantuma con altri enzimi digestivi. Lo stomaco è diviso in zone di competenza, nella parte finale lo sfintere pilorico permette il passaggio verso il duodeno solo al contenuto gastrico pronto, il resto lo ributta indietro per continuare la demolizione e la triturazione. Diciamo così, la velocità di svuotamento gastrico dipende dalle caratteristiche dell’alimento, e dal suo contenuto calorico, per esempio la presenza di grassi lo rallenta, anche l’osmolarità influenza il transito. Poi, la diversa velocità di svuotamento non dipende solo dalla capacità di fluidificare l’alimento ma anche dalla capacità dell’intestino di riceverlo. Tenere a mente. Continuando, adesso l’assorbimento dei nostri carboidrati avviene principalmente nell’intestino tenue ( lungo 5-7 metri ) e per passare nel sangue e avanti devono essere comunque scomposti in tre zuccheri semplici, glucosio, fruttosio, e galattosio se serve. Ognuno di loro prenderà la sua strada, chi sangue, chi fegato per soddisfare le necessità dell’organismo di energia.
Adesso state attenti all’acqua, alla quantità di acqua necessaria affinché si realizzi questa magia. Quella introdotta con cibi e bevande, 2 litri?, dovrebbe! Più quella derivante dai succhi gastrici sono circa 9 litri al giorno che girano là dentro per far funzionare il sistema. Solo di saliva ne deglutiamo 1,5 litri al giorno, secrezione gastrica 2 litri al giorno, bile e secrezione pancreatica 2 litri al giorno, e la secrezione dell’intestino tenue altro (1,5) litro e mezzo. Lì dentro e come una lavatrice, tutto viene innondato d’acqua, che viene si riassorbita quasi tutta dall’intestino, ma che ci deve essere. Rileggete l’articolo precedente miei disidratati Atleti…..
Del destino finale degli scarti della digestione non mi occupo, ma se sono umidi, leggi idratati fanno meno male. Avvisati.
Se siete giunti a questo punto, vi risulterà chiaro che dell’acqua con glucosio sciolto alla giusta osmolarità troverà più facilmente la via del l’assorbimento.
Ma non volevo questo, già fatto come discorso. Provate a notare che abbiamo preso in considerazione dei carboidrati puliti, solo quelli semplici lo sono, un panino, della pasta, anche scondita porta con se anche altro.
Poi importantissimo da sapere e comprendere, è la quantità massima oraria di zuccheri che possono essere assorbiti e fatti passare nel sangue. Se siete mooolto  fortunati sono 80-90 grammi ora. Matematica. 90 per 4kcal = 360kcal ora che possono entrare.
E… Santa Peppa, bastano, bastano….orpo!
Col piffero!
Farne passare 90gr ora, sempre, in ogni allenamento, in ogni ora di gara è pura fantasia. Forse sui rulli in laboratorio. Non al caldo, al freddo, disidratati, incasinati nella guida.
Ma soprattutto, quanto consumiamo. Entrate ed uscite.
Buttiamo là due numeri. Facendo attività tranquillamente bruciamo 750-850kcal ora. In due ore….1500-1700kcal. Quali erano le scorte di glicogeno muscolare? 1200-1600kcal.
Vi torna che dopo due ore di bella mtb iniziate ad avere problemini…..se non reintegrate? Si ma non dopo due ore iniziare a reintegrare, vi siete già scavati la fossa, e non la riempite con uno schiocco di dita.
Quale esempio si fa sempre? La macchina, la benzina, la riserva, il rifornimento. La Ferrari in gara….4 secondi. Noi alla stazione di servizio…..scusate, ridendo sono caduto dalla sedia.
Secondo voi come mai i triatleti bravi fanno vere sessioni di allenamento sui cambi di specialità. Perché come cacchio recuperi a quei livelli 20 secondi persi nei cambi tra occhiali, casco, scarpe? In 20 secondi passa il mondo! Quelli che ambiscono a migliorare lo fanno anche dove non sembra evidente o comodo.
Quali sono le pastiglie freno più leggere? E la nuova mescola dei Balbe?
Si, si sono queste le cose importanti…..a, è proprio rotta la sedia, adesso la cambio.
È successo. Domani giretto un po più lungo…ti vedo stanco…ho fatto un giro anche ieri…ma stamattina hai fatto una colazione decente?…siii, 4 fette biscottate con la marmellata, quella buoona di mia sorella.
Matematica. 4 fette biscottate = 4x30kcal =120kcal più 4 cucchiaini marmellata =4x10gr=40gr a 160kcal x 100gr sono 64kcal dalla marmellata. Si ma quella buuuona senza tanto zucchero! Cavoli le devo cambiare tutte ste sedie, è la  terza volta che mi ribalto!
Aaaalllora, giro lunghetto, per colazione 120kcal di pane e 64kcal di marmellata. Totale 184kcal! Consumo orario i mtb 750kcal, colazione per 14 minuti!
Il giorno prima giro, sicuramente recupero da atleta, mi presento la mattina dopo con una colazione da criceto e dopo due ore FUSO…
E le scuse sono sempre le stesse dei disidratati. E ma cosa dovevo mangiare….? Non posso mica…? Mi sono portato la frutta secca! Non è FRUTTA SECCA..sono SEMI OLEOSI. 65% di grassi, chiedete informazioni allo sfintere pilorico.
Va bene, chi è senza peccato scagli la prima pietra.
Una volta, alla fine di una gara, uno mi dice – Sono arrivato prima di te perché mangio così – Diciamo che sei arrivato dietro a l’altro perché mangi così.
Vediamo cosa abbiamo capito.
In bici si consuma parecchio, e non è così facile reintegrare immediatamente.
Sia per un buon allenamento che per un risultato alla nostra altezza in una gara dobbiamo prepararci con una mentalità precisa. Non si scappa.
I conti li faremo solo con l’energia a disposizione. Il resto è un’altra storia.
È fondamentale che colazione, o pasto pregara ed integrazione durante l’attività siano sinergici.
È fondamentale sia il cosa che il quanto, quante kcal da quale alimento.
Arrivederci al prossimo articolo.
Pensavate stessi scherzando?
SalzkammerEzio per voi!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.