SalzkammerEzio per voi n4, una conferma, una minaccia…una rottura?
Apriamo le danze.
Chiusi i tecnicismi e le formule magiche, tiriamo fuori qualcosa di buono da tante parole.
Fatta la deviazione per il durante, ritorniamo al prima. Vi confesso che proprio non sopporto questi termini, prima, durante, e dopo, come se le cose fossero staccabili e non un continuum senza interruzioni. Però per capirci meglio useremo questi termini.
Inizierei con la precisazione di un concetto.
Tutto ciò che fai prima di una gara non ha la benché minima possibilità di migliorare il risultato.
Ma qualsiasi cosa ha la capacità di peggiorarlo.
Sembra una cagata, ma non lo è. Vediamo.
Tu avresti alla partenza un potenziale di 100, il tuo 100, tutto quel che farai prima e durante la gara ti potrà portare ad utilizzare i tuoi 100 punti o se farai dei normalissimi sbagli, otterrai un punteggio finale più basso. Ma non esiste nessuna pratica esoterica o nessun prodotto magico che elevi a 110 le tue prestazioni.
Se sintonizzi la testa su questo concetto base, ritorni a considerare i tuoi sbagli nel percorso, ed ad allontanare l’imponderabile, il casuale, il seducente miracoloso. Non è così scontato che si riesca a fare. Perché per farlo bene bisognerebbe scendere a patti con gli sbagli, gli errori, e non solo quelli della pressione delle gomme. Niente da fare raga…si è fissato con i copertoni. Per arrivare a 100 bisogna sfidare se stessi con l’umiltà di riconoscere che dobbiamo smontare certezze e preconcetti oramai consolidati e trovare strade piene di sbagli da superare per imparare. Insomma se vuoi imparare a vincere devi imparare a sbagliare. Manometro, pompa, 40 volte su e giù per trovare la giusta pressione, sicuro du palle, ma funziona così.
Allora ricordate il viaggio dei carboidrati dalla bocca, giù, giu verso l’intestino? Bene vediamo i grassi e le proteine. Questo ulteriore salto nel nostro apparato digerente ve lo faccio fare per potervi poi premiare con una simpaticissima novità che ho trovato in questo ultimo anno. Oserei dire rivoluzionaria per il mio modo di intendere la nutrizione sportiva tra il prima e il durante. La seconda notevole novità riguarderà il dopo, ma ve la dirò… dopo.
Vediamo la digestione dei grassi.
Anzi no. Trovate un bambino di…5 anni e chiedetegli gentilmente di sciogliere un cucchiaino di zucchero in un bicchiere di acqua. Due minuti. Fatto!
Bene, chiedete allo stesso bambino di sciogliere un cucchiaino di olio in un altro bicchiere di acqua. Ecco a 5 anni dovrete seguirlo nel reparto detersivi, aiutarlo, e stare attenti. Versare un pelino di detersivo nel bicchiere e fargli vedere che solo così acqua e olio possono emulsionarsi. Mi raccomando non usate la parola corretta, emulsionarsi, ditegli cose semplici, altrimenti la potrebbe usare a sproposito. Zucchero facile, olio difficile.
I grassi che noi vogliamo digerire ed assimilare hanno questo problema, non si sciolgono in acqua, ma vanno a finire proprio giù per il tubo, stomaco, intestino, posti innondati d’acqua. Ecco che la parte grassa delle braciole, costine, olio, burro, la famosa frutta secca, leggi semi OLEOSI! in somma i grassi fanno fatica ad essere digeriti velocemente. Ci sono gli enzimi digestivi, proteasi per le proteine, amilasi per gli amidi, e lipasi per i lipidi, i grassi insomma, ma le lipasi fanno fatica con queste molecole che non si sciolgono ma anzi si agglomerano in palline inattaccabili. Allora deve intervenire la bile prodotta dal fegato e trattenuta sino alla bisogna nella cistifellea. Come il detersivo di prima, la bile permette l’emulsione dei grassi nell’acqua. Ecco che gli enzimi prodotti dal pancreas possono attaccare le molecole. Loro attaccano ma le molecole si difendono. Adesso non è finita, ci vogliono altri processi per l’assorbimento. Divenuti acidi grassi, a seconda della composizione o vanno veloci verso il fegato, o vengono prima riassemblati dalle cellule dell’intestino, o alcuni finiscono addirittura nel sistema linfatico. Questo non ve lo spiego ma per curiosità rinfrescatevi la memoria sul sistema linfatico, merita. Teniamo presente che i grassi sono importantissimi, svolgono tantissime funzioni preziose, e non devono mai mancare in una sana alimentazione. Tanto per dire svolgono un’importante funzione energetica ai bassi regimi di lavoro fisico, poi mano a mano che la richiesta aumenta iniziano ad intervenire i carboidrati di cui noi però non possediamo grosse scorte, ecco che i grassi arrivano a salvarci!
Per farla corta, i grassi, capitelo sono l’ultima cosa che il nostro organismo necessità di assumere durante l’attività fisica, è faticoso e lento, e anche semplicemente perché tutti noi, anche il più magro, si porta appresso una scorta enorme di grassi da poter usare se ce ne fosse bisogno. Ma poi perché? Se devo prendere, prendo altro, zuccheri!
Ci rimangono le proteine. Anche se avevo intenzione di lanciarmi con un paio di articoli sull’argomento, devo comunque chiudere il cerchio dei tre nutrienti. Le proteine sono anche loro da smontare piano piano per farle passare dall’intestino all’interno del nostro sistema, e servono, e se servono! Devo dire che mi sono innamorato delle proteine. Tra stomaco ed intestino smonto le proteine in amminoacidi che poi ricomporrò in tantissimi modi differenti a seconda delle necessità. Forte. 20 amminoacidi, 20 mattoncini, li combino così, cosà, oplà, un uomo. Tanta roba. Anche tanta acqua però!
Piano piano ci stiamo avvicinando al punto dove vi volevo portare con questi primi articoli. Ci siamo inoltrati nel labirinto del assumere, si, cosa, quando, quanto, e perché.
Aggiungiamo anche una considerazione. Non esiste la formula magica. Quella la vendono ai creduloni in bustina a 3€.
L’unica cosa certa è che bisogna CAPIRE. Capire di cosa abbiamo bisogno, di quanto, di quando, e capire come siamo fatti a netto della tanto amata parola -individualità- che di solito viene usata per scansare una fatica o una rottura di balle. E, ma ioo faccio così, non posso mica.. perché ioo.. Bello bello, ma intanto il mondo va avanti e tu fai le stesse cose credendo che facendo le stesse cose il risultato possa cambiare.
In alto i cuori, buttiamoci nella mischia e togliamo qualche fantasia dalla testa.
Allora, pestare seriamente sui pedali fa consumare più di quello che pensavo.
Per andare forte brucio tanti carboidrati di cui non ho infinite scorte ed ho seri limiti nell’approvvigionamento. Limiti sia fisiologici che pratici. Vedi art precedente.
Non avevo mai analizzato seriamente la bontà delle fonti energetiche che usavo, bontà intesa come quantità di energia assimilabile.
Nella mia testa girano ancora le parole – mangiare e bere – che dovrei sostituire con – idratarmi e alimentarmi –
Mettere delle manopole colorate sul manubrio è più divertente che fare la giusta colazione.
PRIMA DURANTE E DOPO
DURANTE un allenamento? Quanto dura, quanto intenso?
Blando? È un allenamento? Giretto 2 ore. Vai tranquillo, bevi acqua che non sbagli.
Tirato un ora e mezza? Acqua, hai tutte le scorte con te!
Tirato 2 ore? Due borracce ed inizi a bere subito! Perché subito? Perché passano pochi grammi di carboidrati ora nel sangue, tardi bevi, tardi arrivano. Due borracce da 500ml al 6% di carboidrati. Sono 30 gr a borraccia. 30×2=60×4= 240kcal Ottimo e assicurato.
Se non tirato almeno ben sostenuto per più di due ore? Borracce all’8%. Sono 40 gr di carboidrati. Trucco, due borracce, in una 40gr, e la bevo la prima ora. Nella seconda 80gr, dopo un’ora mi fermo alla fontana e la smezzo con l’altra. Autonomia 3 ore. Poi o porto dietro le polverine, o andate a vedere come si preparano dei gel decenti ( 120gr di carboidrati = 120×4= 480kcal ) nei miei articoli precedenti. Non sono isotonici,:) si ciucciano bevendo acqua, ma vari dicono che funzionano. Per carboidrati intendo un mix di glucosio maltodestrine e/o fruttosio che ho già descritto in articoli del 2019.
Suppergiù reintegrare le energie così, risulta essere il miglior metodo, da provare, adattare, e da far accettare se possibile al nostro corpo. Perderemo sempre la guerra tra le uscite di energia e di acqua e i tentativi di reintegro. Si tranquilli si perde sempre, ma è il come combattiamo che fa la differenza. Certe volte con il corpo potremmo andare a pari, ma per vincere, e alla testa che bisogna guardare.
Per la Peppina, qui non appaiono i temutissimi sali minerali. No, altro articolo.
Porca vacca, qui non appaiono le maggiche barrette. No, le calcolo meno di zero.
Spiegone. Se volete mangiare, fermatevi e mangiate con calma, farà bene al fisico e farà bene alla testa. Se volete pigiare, vi alimentate, nella maniera più efficiente possibile.
Una barretta, soddisfa più la vostra testa, che non il vostro fisico. Di solito pesano 30gr, ed offrono 100kcal? di energia a 2-2,5€. Farine di riso,avena, senza glutine, siamo tutti ammalati, e poi magari con proteine del latte, così chi non le digerisce bene si incasina l’intestino, poi il mix di sostanze attira polli, vitamine, amminomagici, caffeina, tutto in dosaggi bassissimi, al massimo vicino alla pastiglia di multi vitaminico del supermercato stile -poco ti paghi, poco ti ga- Bene, se vai forte, è già tanto se riesci a bere, figuriamoci masticare. Ti ricordi che la digestione inizia in bocca con la masticazione? Poi butta nello stomaco sta roba da fargli trasformare in quel semi fluido da far passare nell’intestino, aspetta che arrivino tutte le sostanze per la digestione, fai irrorare di acqua il contenuto, beviti il gel isotonico,che quando arriva lì dentro vorrebbe uscire perché dice non c’è la farò mai a passare sta melma, arranca paonazzo su per una salita con il sangue tutto da un’altra parte, aggiungi che comunque sei disidratato, e datti una bella risposta. Perché mi infilo in gola sta roba? Gestisco io o la testa decide per me? Attenzione, non sottovaluto la testa, so che fa miracoli, ma se la indirizzo bene, altrimenti… So quello che faccio, escludendo la frase -ho sempre fatto così, e andrà sempre bene così- oppure lascio che la banalità e l’abitudine prenda il sopravvento? Io ci scommetterei che se la vostra gara dura 4 ore, la barretta finirà di essere assorbita 2 ore dopo che l’avrete presa, praticamente se vi va bene quando starete lavando la bici con le pompe messe a disposizione nel dopo gara. Si ma dopo 15 minuti di attesa, perché tanti sono arrivati prima di voi.
Per esempio, in un articolo precedente mi sono divertito a sparare sulle -banane dei ciclisti- non perché odio le banane, ma contro l’immagine della banana stampata nella testa dei ciclici. L’assunto bici=banana è artefatto, ma consolidato, come il leone è il RE della foresta. Mai visto un leone nella foresta. Però? Aaaarg! Rooar! Oppure, devo correre per 5km, più veloce corro più consumo! Vero niente, cammino un’ora, corro 20 minuti consumo uguale! Provate a dirlo in giro, sentirete le risposte! Oops…non lo sapevate? Allora andate a leggere l’articolo sulle ciclobanane. Poi la prossima volta che ai ristori vi passano un pezzo di banana manco matura decidete voi se prenderlo, mi piace, ne ho voglia, mi serve, però non arrabbiatevi con i ragazzini che ve la porgono, anche loro cresceranno pensando che bici=banana.
Le barrette occupano spazio, rubano tempo, sia a mangiarle che a digerirle, danno pochissimo a caro prezzo, già quelle energetiche, non parliamo dei quelle proteiche, dunque se le volete mangiare fatelo, ma con consapevolezza. Capiamoci, se appena leggete queste parole iniziate a dire -questo è rimbambito, fuma roba, è talebano delle maltodestrine- è quasi sicuro che io abbia sbagliato di brutto, ma se vi prende la curiosità di solo leggere il retro delle etichette di quello che volevate comperare e portare alla prossima gara, allora ho fatto centro. Se pensate di non saper interpretare correttamente quelle informazioni nutrizionali, e le relative liste ingredienti fatemelo sapere che ci spendiamo qualche riga a richiesta. Non penserete mica che tutta sta pappardella la scrivo in cinque minuti, e che non passo ore a leggere indicazioni e definizioni? Ma rimango comunque un nessuno, che al massimo può solleticare la vostra curiosità, scherzando, prendendo in giro alcuni comportamenti che avevo anch’io fino a poco tempo fa.
Si però saranno 400 righe che prometti interessanti novità ma qui si vede niente!
D’accordo, me la stavo tirando un pochino.
Vi ho fatto dei spiegoni e non mi pento, ma siamo arrivati al punto giusto per il PRIMA. Cosa intendo per prima? Non i dieci minuti che precedono la partenza, ma la colazione, o comunque quel pasto, si chiamiamolo pasto, e non -momento dedicato alla nutrizione sportiva pre gara- mi sembra meglio, quel pasto delicato che, o viene sottovalutato o straipervalutato. Per quello che ho in mente vediamo la colazione e poi ampliamo il discorso. Alla mattina prima di un’uscita cosa manca principalmente? Tempo per fare tutto con calma, e una maniera efficace e abbastanza completa per assumere quello che ci servirà. Avessimo abbastanza tempo, potremmo dedicarlo ad un buon pasto da poter digerire con le giuste tempistiche, ma la digestione di un pasto che si rispetti adatto ad una attività fisica come la nostra richiederebbe un paio d’ore. Dai una fetta di pane con la marmellata, un caffè e due biscotti non è una colazione da un 6-800kcal. Per prendere le prime 650kcal ci vogliono 17 fette da 38kcal. E giù tutti a ridere…17, e perché non 1000ahahah.. Matematica. È il quanto che qualche volta frega.E conveniamo sul fatto che la colazione sarà prevalentemente a base di carboidrati facilmente digeribili, senza inutili grassi, e con una piccola dose utilissima, se piccola di proteine. Utilissima per dei motivi differenti da quelli che probabilmente immaginate. 800kcal sembrano un miraggio, anzi un incubo, ma che strapiffero me devo magnà? Sono 90 grammi di olio. Scherzo. Spessissimo omettiamo il quanto al cosa, o non ne abbiamo la più pallida idea. Quando me ne sono accorto ci sono rimasto male. Allora come conciliare la colazione energetica, digeribile, appetibile, veloce, e non astrusa? Ho trovato? Si! Ho trovato la maniera di conciliare tutti questi punti. Adesso posso decidere molto liberamente quante kcal assumere, con un tempo di digestione di circa un’ora, con una facilità estrema nella preparazione, che in questa maniera posso gestire anche in trasferta. Tipo parto da casa per arrivare al tal paese. Un esempio per capire le potenzialità. La partenza della Salzkammergut 210km è fissata alle 5 di mattina. Praticamente non mangiavo niente, facendo affidamento solo sul durante, già dalla partenza bevendo zuccheri. Era un limite, ma come potevo fare? Riso o pasta alle 3? Assurdo. Bene adesso la sveglia suona alle 3.59 e mentre mi vesto faccio una colazione da 800kcal che alle 4.59 viaggia leggera leggera verso i mie muscoli senza togliermi il fiato sulla salita dell’inizio. Vi posso assicurare che la differenza l’ho sentita.
Ecco che sarò felicissimo di condividere con chi lo vorrà questa piccola scoperta. Ecco che alcuni non saranno proprio felicissimi. Io lo farò volentieri,ma non tramite queste righe. Cercatemi nella sede MBC, oppure, mettiamoci d’accordo, e lungo i sentieri che percorreremmo assieme faremo due parole. Mi sono riservato questa discutibile opzione per parlare a chi è veramente interessato, per chi è veramente curioso e non si ferma al primo gradino.
Per chi è troppo lontano, la curiosità gli farà trovare nuove strade, sono sicuro.
Vi saluto così.
SalzkammerEzio per voi.
P.S.
Per i prossimi articoli, avevo in mente varie opzioni, tra il recupero, come leggere il retro delle bustine/vasetti, proteine e fabbisogno proteico, o come ho fatto a correre la Corsa della Bora 57km in 9ore con poca preparazione? Cosa interessa di più? Ma poi, interessa?
P.P.S.
Saluti a Battipaglia